Ernährung für Breitensportler

Breitensportler (Freizeitsportler) benötigen keine besondere Ernährung und keine speziellen Ernährungsprodukte. Für sie gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für Nichtsportler. Wenn sie sich ausgewogen ernähren, sind sie mit allem ausreichend versorgt.

Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung

Der Lebensmittelkreis hilft bei der richtigen Auswahl. Die Größe der Kreissegmente gibt die Verzehrsmenge der Lebensmittel an.

Brot, Getreideprodukte und Kartoffeln

  • Täglich fünf bis sieben Scheiben Brot (möglichst aus Vollkorn), Müsli, Hafer- und Getreideflocken
  • Machen Sie Reis, Nudeln und Kartoffeln zum Hauptgericht anstatt zur Beilage

Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte und Obst

  • Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, zusammen etwa 600 g
  • Das Gemüse und Obst sollte möglichst frisch und nur kurz gegart zubereitet werden
  • Die Hälfte vom Gemüse und Obst ist roh zu verzehren

Milch und Milchprodukte

  • Täglich 0,25 l Milch, Joghurt, Buttermilch, Kefir, Dickmilch oder Quark und etwa 3 Scheiben Käse
  • Bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier

  • Wöchentlich sollten Sie ein bis zweimal Seefisch essen
  • Wöchentlich etwa 300-600 g Fleisch und Wurst (möglichst fettarm)
  • In der Woche 2-3 Eier

Getränke

  • Täglich 1,5 - 2 l Flüssigkeit
  • Am besten Mineralwasser, Früchte-, Kräutertees (ungezuckert), Frucht- und Gemüsesäfte, Fruchtschorlen

Wer sportlich aktiv ist, muss besonders viel trinken. Sportler benötigen jedoch keine extra Getränke, wie z. B. Energy-Drinks. Empfehlenswerte Getränke sind z. B. Mineralwasser (kohlensäurearm, magnesium- und calciumreich), Fruchtschorlen (1:3), Obst- und Gemüsesäfte.

Fette und Öle

  • Täglich höchstens 40 g Streich- und Kochfett, z. B. 2 Esslöffel Butter oder Margarine und 2 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl

Trinkregeln

  • Vor dem Sport ein wenig trinken und während des Sports möglichst oft mehrere Schlücke
  • Direkt nach dem Sport eine kleine Portion trinken
  • Nicht zu große Mengen auf einmal trinken, besser mehrere kleine Portionen
  • Die Getränke sollten nicht zu kalt sein!

Noch ein paar Tipps zum Schluss

  • Die letzte große Hauptmahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Start eingenommen werden.
  • Kurz vor dem Start (ca. 30 min.) sollte ein kleiner Imbiss zu sich genommen werden, wie z. B. eine Banane oder ein Stück Weißbrot mit Marmelade oder Honig

Fazit

Für den Freizeitsportler sind keine speziellen Ergänzungsprodukte, wie z. B. Sportdrinks, Energieriegel und Eiweiß-, Vitamin- oder Mineralstoffpräparate notwendig.